Sağlıklı Beslenme Listesinde Gerekli Besin Grupları

Yeterli ve dengeli beslenmek, tüm vücut sistemlerinin normal fonksiyonlarını yerine getirilmesini sağlayarak genel vücut sağlığını korumanın önemli bir parçasını oluşturur. Kişinin hem fiziksel hem duygusal hem de ruhsal açıdan tam bir iyilik halinde olmasını destekler. Sağlıklı beslenme programı, kişinin ideal ağırlığına ulaşması ve koruması için besinleri doğru oranlarda ve doğru miktarda tüketmesini amaçlar. Yeterli ve dengeli bir diyet, bireyin ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, protein yağ gibi makro bileşenler ile vitamin, mineral ve antioksidan gibi mikro bileşenleri günlük olarak karşılayabilmelidir. Sağlıklı beslenme hakkında daha detaylı bilgiler için “Sağlıklı beslenme nasıl olur?” yazımızı inceleyebilirsiniz.¹ Sağlıklı beslenme listesi hakkında merak ettiğiniz tüm detaylar için okumaya devam edin…

Sağlıklı Beslenme Listesinde Gerekli Besin Grupları

Sağlıklı beslenme listesi; tahıllar, sebze ve meyveler, et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri ile yağlar olmak üzere beş ana besin grubu içermelidir. Yeterli ve dengeli beslenmek için her besin grubundan gıdaları önerilen miktarda günlük olarak tüketmek gerekir.

Tahıllar

Karbonhidrat, lif ve bazı vitaminler açısından zengin olan tahıl grubunda; tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi, beyaz ekmek, makarna, pirinç, çavdar ekmeği, bulgur, mısır gibi gıdalar bulunur. Tahıl grubundan gıda seçerken mümkün olduğunca işlenmemiş tam tahıllı ürünler sağlıklı bir tercihtir. Tahıl grubundaki besinler, lif açısından yüksek enerji kaynaklarıdır. Ayrıca demir, kalsiyum ve vitaminler açısından zengindir. Sindirilmeleri uzun sürdüğü için uzun süre tok hissetmenizi sağlar.^2,3

Sebze ve Meyveler

Lahana, maydanoz, salatalık, kabak, domates, patlıcan, brokoli, karnabahar, taze fasulye, ıspanak gibi taze sebzeler ile portakal, mandalina, çilek, kiraz, elma, ayva, muz, ananas gibi taze meyveler günlük sağlıklı beslenme listesi için vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Aynı zamanda sağlıklı sebze ve meyveler yüksek oranda lif içerir ve sindirim sistemi sağlığının korunmasına yardımcı olur. Kandaki kolesterol seviyelerinin belirli bir düzeyde kalmasına yardımcı olarak kalp sağlığının korunmasını destekleyebilir.^2,3

Süt ve Süt Ürünleri

Süt ve yoğurt, peynir, kefir, lor, çökelek gibi süt ürünleri, vücut dokularının onarılması ve yenilenmesinde önemli rol oynayan protein açısından zengindir. Aynı zamanda kemik ve dişlerin sağlıklı gelişimi ve güçlenmesinden sorumlu kalsiyum minerali için iyi bir kaynaktır. Bunlara ek olarak riboflavin, A ve D vitaminleri içerir.^2,3

Et ve Et Ürünleri

Et, tavuk, balık, yumurta gibi hayvansal kaynaklı besinler ile kuru fasulye, nohut, barbunya, yeşil mercimek gibi kuru baklagiller et ve et ürünleri grubunda yer alır. Bunlara ek olarak ceviz, fındık, badem, fıstık gibi yağlı tohumlar bu gruba dahildir. Yüksek oranda protein içeren et ve et ürünleri grubu aynı zamanda demir, magnezyum, çinko gibi mineraller ile b grubu vitaminler açısından zengindir. Vücudun besinlerden enerji elde etmesini destekleyen bu gruptaki gıdaların her birinin vücut üzerinde farklı faydaları bulunur. Özellikle kırmızı et, kaliteli demir içeriği sayesinde kansızlığın önlenmesinde etkilidir.^2,3

Yağlar

Doymuş ve doymamış yağlar olmak üzere iki gruba sahip olan yağlar, özellikle yağda eriyen vitaminlerin emiliminde önemlidir. Tereyağı gibi hayvansal kaynaklı yağlar A vitaminden zengindir. Zeytinyağı, ayçiçek yağı ve kolza tohumu yağı gibi doymamış yağlar omega 6-omega 9 yağ asitleri açısından zengindir. Kalp-damar sağlığının korunmasında önemli rol oynar.^2,3

Bunlara ek olarak kinoa, Chia tohumu gibi fonksiyonel gıdalar mevcuttur. Chia tohumu hakkında daha detaylı bilgiler için “Chia tohumu faydaları nelerdir?” başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

Sağlıklı Beslenme Listesi Neye Göre Hazırlanır?

Yeterli ve dengeli diyet listesi kişinin yaşına, cinsiyetine, yaşam tarzına, fiziksel aktivite ve sağlık durumu ile gebelik, emzirme gibi özel durumlara göre değişiklik gösterir. Yetişkin bir bireyin günlük alması gereken enerji miktarının %55-60’ı karbonhidratlardan, %10-12 si proteinden ve %25-30’u yağlardan gelmelidir. Günlük kalori gereksinimi için kişinin yaşı, cinsiyeti, boyu, kilosu ve özel tıbbi durumları göz önünde bulundurulur. Yaşa göre sağlıklı beslenme listesi hazırlanırken kişinin fiziksel aktivitesi de değerlendirilmelidir. Fiziksel aktivite miktarı arttıkça günlük alınması gereken kalori miktarı da artış gösterir. Hamilelikte beslenme listesi gebelik ayına göre değişiklik gösterebilir. Her öğünde 5 besin grubundan farklı gıdaların yer aldığı bir tabak hazırlamaya dikkat edilmesi önemlidir.^4,5,6

Öğün düzeninin kahvaltı, öğlen ve akşam olmak üzere 3 ana öğünden ve kuşluk, ikindi ve gece olmak üzere 3 ara öğünden oluşması ideal bir beslenme programının temellerini oluşturur. Ana öğün aralarında 5-6 saatlik bir boşluk bırakmak ve öğünleri atlamamak kan şekerinin düzenlenmesi açısından önemlidir. Ara öğünlerde mümkün olduğunca meyve, yoğurt, ceviz, fındık, badem gibi sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilmelidir. Ayrıca günlük su tüketiminin en az sekiz bardak civarında olmasına özen gösterilmelidir. Sağlıklı beslenme listesi hazırlarken bir diğer önemli konuda kişinin sağlık durumudur. Diyabet, kalp hastalıkları, böbrek hastalıkları, mide problemleri, bağırsak hastalıkları gibi durumlarda beslenme listesi doktor ve diyetisyen eşliğinde hazırlanmalıdır.^4,5,6

Sağlıklı Beslenme Listesi Hazırlarken Uzman Yardımı Gerekli midir?

Sağlıklı beslenme listesi hazırlamak için beslenme konusunda uzman bir diyetisyenden yardım almanız besinleri ve besin gruplarını tanımanız açısından önemlidir. Günlük almanız gereken kalori miktarını tam olarak öğrenebilir ve kilo kontrolü sağlarken nelere dikkat etmeniz gerektiği konusunda ayrıntılı bilgi sahibi olabilirsiniz. Diyet yaparken günlük yaşamda karşılaştığınız zorluklar hakkında diyetisyene danışabilir, yapılması ya da değiştirilmesi gereken diyet alışkanlıkları hakkında ipuçları alabilirsiniz. Besin gruplarını öğrenebilir, hangi besin grubundan ne kadar tüketmeniz gerektiği konusunda aydınlanabilirsiniz.

Beslenme kişiye özeldir. Her bireyin kendine özgü bir yaşam tarzı ve beslenme alışkanlığı vardır. Sağlıklı beslenmenin sürdürülebilir olması için kişinin değiştiremeyeceği yaşam koşulları karşısında uyum sağlamayı başarması gerekir. Örneğin vardiyalı çalışan bir kişinin öğünleri tamamen yer değiştirebilir. Hangi öğünde neler yemesi gerektiği konusunda kafası karışabilir. Benzer şekilde hamile bir kadın, yeterince beslenemediğini düşünebilir ve bu nedenle stres altına girebilir. Gebelikte sağlıklı beslenme listesi için ayrıntılı bilgilere ihtiyaç duyabilir. Sağlıklı beslenme listesi hazırlarken kafa karışıklığı yaşarsanız alanında uzman diyetisyenlerden yardım alarak yeterli ve dengeli beslenme ilkeleri hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz

Sağlıklı Beslenme Listesi Hazırlamanın Önemi Nedir?

Sağlıklı beslenme listesi ile günlük almanız gereken makro ve mikro besinlerin tamamını karşılayabilir, sağlıklı beslenmenin vücut sağlığı üzerindeki faydalarından tam anlamıyla yararlanabilirsiniz. Sağlıklı beslenmek kemik ve diş gelişiminin sağlanmasından bağışıklık sisteminin güçlenmesine, kalp sağlığının korunmasından depresyon riskinin azalmasına kadar vücut sağlığı üzerinde pek çok faydalı etkiye sahiptir. Sağlıklı beslenme listesi sayesinde ihtiyacınız olan kaloriye uygun besinleri, yeterli ve dengeli miktarda alabilirsiniz. Hangi yiyecekleri hangi öğünde ne miktarda yemeniz gerektiği konusunda bilgi sahibi olarak öğünlerinizi daha pratik bir şekilde hazırlayabilirsiniz. Listeye uygun yemekler hazırlamak için haftalık menü planlayabilir ve bu menü için gereken gıdalar için alışveriş listesi yapabilirsiniz. Böylece sağlıklı beslenme programını takip etmek daha kolay olabilir.⁷

Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.